上新了！上新了！
大家期盼已久的减脂轻食
它来了！！！
全国两会期间
国家卫健委提出
实施“体重管理年”3年行动
吉林建筑科技学院
积极响应国家号召
深度洞察校园师生对于
合理减脂 健康减肥的需求
特别推出“四季轻食”系列美食
现已在餐饮中心二楼正式上线
一场健康饮食的变革
正悄然拉开帷幕！

黑椒·和牛肉饼

KCAL430 碳水76
蛋白31 脂肪6
精选优质牛肉
经过精心调味与煎制
搭配合谷物饭米饭、土豆泥、蔬菜沙拉
一场舌尖上的盛宴就此开启

嫩烤鱼肉饼

KCAL395 碳水68
蛋白28 脂肪4
选用肉质鲜嫩鱼肉
塑形煎制成肉饼
搭配混合谷物饭米饭、土豆泥、蔬菜沙拉
一场从海洋到田园的奇妙美食之旅就此开启

招牌经典鸡排

KCAL413 碳水69
蛋白35 脂肪5
鸡肉肉质紧实、富有弹性
制成鸡排后外皮金黄酥脆
搭配混合谷物饭米饭、土豆泥、蔬菜沙拉
品味鸡肉的鲜嫩与外皮的酥脆相互交织

金枪鱼大满配

KCAL420 碳水80
蛋白23 脂肪6
金枪鱼富含丰富的蛋白质
经过烹饪将美味发挥到极致
搭配丰富的蔬菜沙拉
让你感受到原汁原味的海洋风味

除了前面提到的餐品“四季轻食”还藏着十多款特色餐品等待解锁你可以自由搭配
轻松组合出丰富多样的美食组合
别再犹豫啦！赶快奔赴餐饮中心二楼
投身这场活力满满的减脂大战吧！

健康小科普

01

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
■BMI=体重（kg）/身高（m）²
■我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
■BMI在24至28之间被定义为超重。
■达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

02
■这些食物要少吃
■减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
■减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
■减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

03
■每天具体吃多少？
■控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

■可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
■可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

04
■ 科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
■定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
■少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
■进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
■适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

05
■ 除了吃，减肥还有这些小窍门
■睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
■运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
■少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

*以上数据内容来源自央视新闻

在建科的每一天
都要记得好好吃饭
让我们一起
用健康的生活方式
邂逅最好的自己！

来源：党委宣传部
初审：谢洋洋
复审：唐家枫
终审：徐晓霞